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Marcher davantage est incontestablement bénéfique pour la santé. Mais les bénéfices apparaissent bien avant 10 000 pas et, surtout, la marche ne couvre pas à elle seule toutes les composantes de l'activité physique nécessaires pour bien vieillir.
Après 60 ans, un autre enjeu devient particulièrement important : conserver sa force musculaire, son équilibre et ses capacités physiques.
Le chiffre de 10 000 pas est pratique : il est simple à comprendre, facile à mesurer et peut inciter à bouger davantage.
Mais les recommandations de santé publique ne demandent pas aux personnes de plus de 60 ou 65 ans d'effectuer obligatoirement 10 000 pas par jour.
Elles raisonnent davantage en temps d'activité, en intensité et en type d'exercice.
Une importante méta-analyse publiée en 2022 dans The Lancet Public Health a regroupé les données de près de 50 000 personnes.
Chez les adultes âgés de 60 ans et plus, le risque de mortalité diminuait progressivement lorsque le nombre de pas augmentait, avec une diminution des bénéfices supplémentaires autour de 6 000 à 8 000 pas par jour.
Autrement dit, passer d'un mode de vie très peu actif à 4 000, 5 000 ou 6 000 pas par jour peut déjà représenter un changement très intéressant pour la santé.
Il n'est pas nécessaire d'attendre d'atteindre 10 000 pas pour que « cela compte ».
Une méta-analyse beaucoup plus récente, publiée en 2025 dans The Lancet Public Health, va dans le même sens. En analysant les données de dizaines d'études, les chercheurs ont constaté qu'environ 7 000 pas par jour étaient déjà associés à des bénéfices importants sur plusieurs indicateurs de santé, notamment la mortalité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, la démence et les symptômes dépressifs.
Ces études sont principalement observationnelles : elles montrent des associations et ne permettent pas d'affirmer qu'un nombre précis de pas constitue à lui seul une « dose » garantissant un résultat.
Le message est donc moins spectaculaire qu'un objectif universel de 10 000 pas, mais probablement plus utile :
chaque augmentation de l'activité compte, particulièrement lorsqu'on part d'un niveau faible.
Pour une personne qui effectue actuellement 2 500 pas par jour, viser immédiatement 10 000 pas peut être décourageant, voire inadapté.
Passer progressivement à 3 500 puis 4 500 ou 5 000 pas constitue déjà une évolution importante.
À l'inverse, une personne qui marche naturellement 9 000 ou 10 000 pas quotidiennement et le tolère parfaitement n'a aucune raison de se limiter à 7 000.
Le nombre de pas est donc davantage un outil permettant de suivre son activité qu'une prescription médicale universelle.
Une montre ou un téléphone peut être utile pour répondre à une question très simple : est-ce que je bouge davantage qu'avant ?
C'est souvent plus pertinent que de chercher à atteindre exactement le même chiffre tous les jours.
C'est probablement le point le plus important.
Faire 7 000 ou même 10 000 pas par jour ne suffit pas nécessairement à répondre à toutes les recommandations d'activité physique après 60 ans.
Pourquoi ?
Parce que le nombre de pas renseigne principalement sur nos déplacements. Il ne dit presque rien sur notre force musculaire, notre équilibre ou notre capacité à produire des efforts plus intenses.
Or les recommandations internationales ne se limitent justement pas à la marche.
L'Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes, y compris aux personnes âgées, environ 150 à 300 minutes par semaine d'activité physique aérobie d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité plus soutenue.
Mais elle recommande également des exercices de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Chez les personnes âgées, elle insiste également sur des activités variées associant notamment travail de la force et de l'équilibre, afin de maintenir les capacités fonctionnelles et de contribuer à prévenir les chutes.
C'est donc une erreur fréquente de résumer l'activité physique après 60 ans à :
« Je marche tous les jours, donc je fais tout ce qu'il faut. »
La marche est excellente. Mais elle n'est qu'une partie de l'équation.
Avec l'avancée en âge, la masse musculaire, la force et surtout certaines capacités fonctionnelles peuvent progressivement diminuer.
Cette évolution n'est cependant pas une fatalité.
Le muscle reste capable de s'adapter à l'entraînement à un âge avancé.
Pour continuer à monter facilement un escalier, se relever d'une chaise, porter ses courses, rattraper un déséquilibre ou simplement conserver une bonne autonomie, il ne suffit donc pas uniquement d'accumuler des kilomètres.
Il faut également solliciter les muscles suffisamment pour qu'ils continuent à s'adapter.
Cela peut passer par des exercices très simples :
L'objectif n'est évidemment pas de devenir culturiste à 70 ans.
Il est de continuer à demander à ses muscles de produire suffisamment de force pour entretenir leurs capacités.
Toutes les marches ne sollicitent pas l'organisme de la même manière.
Se promener tranquillement reste une activité intéressante, notamment pour rompre la sédentarité et augmenter son niveau d'activité quotidien.
Mais une marche suffisamment soutenue pour accélérer légèrement la respiration sollicite davantage le système cardiovasculaire.
Une solution simple peut donc consister à varier les allures.
Par exemple, au cours d'une promenade confortable, on peut intégrer quelques périodes de marche plus rapide, puis récupérer en marchant plus lentement.
Il n'est pas indispensable de transformer chaque promenade en séance sportive.
L'idée est simplement de ne pas confondre nombre de pas et intensité de l'effort.
Le véritable objectif après 60 ans : varier les activités
Plutôt que de chercher absolument à atteindre 10 000 pas, on peut retenir quatre objectifs complémentaires :
Bouger régulièrement.
Marcher, jardiner, faire ses courses à pied, prendre les escaliers, se déplacer à vélo : toutes les occasions de mouvement comptent.
Faire travailler son cœur et son souffle.
Marche soutenue, vélo, natation, randonnée ou toute autre activité adaptée à ses capacités peuvent y contribuer.
Entretenir sa force musculaire.
Le renforcement musculaire devrait trouver sa place au moins deux fois par semaine.
Travailler son équilibre.
Avec l'avancée en âge, les exercices d'équilibre prennent une importance particulière, notamment dans une démarche de prévention des chutes.
C'est cette combinaison qui se rapproche beaucoup plus des recommandations de santé publique qu'un simple objectif affiché sur un podomètre.
L'été peut être une excellente occasion d'augmenter son activité physique : journées plus longues, promenades, déplacements à pied, baignades, randonnées, visites ou sorties en extérieur.
Mais lorsque les températures augmentent, quelques adaptations sont indispensables, particulièrement après 65 ans.
Les capacités de thermorégulation évoluent avec l'âge et la sensation de soif peut également être moins marquée.
En période chaude, mieux vaut donc :
L'été peut aussi être l'occasion d'adopter une stratégie très simple : augmenter progressivement son niveau habituel plutôt que de poursuivre immédiatement un objectif de 10 000 pas.
Une personne réalisant habituellement 3 000 pas peut par exemple commencer par ajouter une petite promenade quotidienne. Une fois cette habitude installée, elle pourra progressivement augmenter la durée ou l'allure.
Une semaine équilibrée pourrait par exemple associer des déplacements à pied au quotidien, quelques marches plus soutenues, deux séances de renforcement musculaire et des exercices réguliers sollicitant l'équilibre.
Il n'est pas nécessaire que ces séances soient longues ou compliquées.
Ce qui compte est leur régularité et leur complémentarité.
Et c'est précisément ce qu'un compteur de pas ne peut pas mesurer.
Vous pouvez parfaitement terminer une séance de renforcement musculaire avec très peu de pas supplémentaires affichés sur votre montre… tout en ayant réalisé une activité particulièrement utile au maintien de vos capacités physiques.
Il n'existe pas de chiffre valable pour tout le monde.
Les études disponibles montrent cependant clairement que les bénéfices de la marche apparaissent bien avant 10 000 pas par jour.
Pour une personne peu active, l'objectif prioritaire devrait donc être de bouger davantage qu'actuellement, progressivement et régulièrement.
Atteindre 6 000, 7 000 ou 8 000 pas peut constituer un excellent niveau d'activité quotidienne pour de nombreuses personnes. Et si vous faites naturellement 10 000 pas ou davantage et que vous vous sentez bien, il n'y a évidemment aucune raison d'arrêter.
Mais le message essentiel est ailleurs :
Après 60 ans, ne comptez pas seulement vos pas. Entretenez aussi votre force, votre équilibre et votre capacité à faire des efforts.
La marche constitue une formidable porte d'entrée vers l'activité physique.
Elle ne devrait pas en être l'unique composante.
Sources
Organisation mondiale de la Santé (OMS). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Recommandations concernant l'activité physique, le renforcement musculaire et les exercices multicomposants chez les personnes âgées.
Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
Santé publique France. Synthèse pour les professionnels des recommandations de l'Anses sur l'activité physique et la sédentarité – Actualisation des repères du PNNS.
Assurance Maladie. Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique.