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Notre masse musculaire évolue tout au long de la vie.
Avec l’avancée en âge, différents phénomènes peuvent contribuer à une diminution progressive de la masse et surtout de la force musculaire : modifications physiologiques liées au vieillissement, diminution de l’activité physique, périodes d’immobilisation, maladies, apports nutritionnels insuffisants…
La sédentarité et le déconditionnement peuvent également accentuer cette évolution.
Un cercle vicieux peut alors progressivement s’installer :
moins de force → certaines activités deviennent difficiles → on les évite → les muscles sont moins sollicités → les capacités diminuent encore.
C’est l’une des raisons pour lesquelles préserver sa force musculaire constitue un enjeu important pour conserver ses capacités physiques et son autonomie avec l’avancée en âge.
La sarcopénie est une affection musculaire associée notamment au vieillissement.
Contrairement à une idée encore répandue, elle ne se définit pas simplement par le fait d’« avoir moins de muscles ».
Les définitions scientifiques actuelles accordent une place centrale à la diminution de la force musculaire. Une diminution de la quantité ou de la qualité musculaire permet de confirmer le diagnostic et, lorsque les performances physiques sont également altérées, la sarcopénie est considérée comme plus sévère.
Cette distinction est importante.
Dans la vie quotidienne, ce qui compte n’est pas uniquement la quantité de muscle que nous possédons, mais ce que nos muscles nous permettent encore de faire.
Se relever d’une chaise, monter un escalier, porter une charge, accélérer le pas ou réagir rapidement lors d’un déséquilibre nécessitent notamment une force musculaire suffisante.
C’est probablement l’un des messages les plus importants à retenir.
Un muscle qui vieillit reste un tissu vivant capable de s’adapter.
Tout au long de notre vie, les protéines qui constituent nos muscles sont continuellement renouvelées : certaines sont dégradées tandis que de nouvelles sont fabriquées. On parle notamment de synthèse des protéines musculaires.
Avec l’âge, cet équilibre peut devenir moins favorable.
Le muscle vieillissant peut notamment répondre moins fortement à certains stimuli qui favorisent normalement cette synthèse, comme l’exercice physique ou l’apport de protéines. Ce phénomène est souvent désigné sous le terme de résistance anabolique.
Mais résistance ne signifie pas incapacité.
Le muscle ne se « détruit » donc pas progressivement jusqu’à devenir incapable de se reconstruire. Même vieillissant, il conserve une capacité à répondre à l’entraînement. Il faut simplement lui donner un stimulus adapté.
Et c’est précisément l’un des rôles du renforcement musculaire.
Oui.
De nombreuses études consacrées à l’entraînement contre résistance chez les personnes âgées montrent qu’un programme de renforcement musculaire peut améliorer la force et les capacités physiques et peut également permettre une augmentation de la masse musculaire.
Cette capacité d’adaptation ne disparaît donc pas à 60 ans. Elle ne disparaît pas non plus brutalement à 70 ou 80 ans.
Les résultats sont évidemment variables d’une personne à l’autre et dépendent notamment du niveau de départ, de l’état de santé, de l’alimentation, du programme réalisé, de son intensité et de sa régularité.
Mais l’idée selon laquelle il serait « trop tard pour se muscler » à partir d’un certain âge n’est pas conforme aux connaissances actuelles.
Nous avions déjà évoqué sur ce site le parcours de Joan MacDonald, devenue célèbre après avoir profondément modifié ses habitudes de vie et commencé un entraînement régulier de renforcement musculaire après 70 ans.
Son évolution physique est spectaculaire.
Elle ne doit cependant pas devenir un objectif auquel chacun devrait se comparer. Un parcours individuel ne constitue pas une preuve scientifique et les résultats obtenus par une personne ne peuvent pas être généralisés à tout le monde.
Son histoire permet néanmoins d’illustrer très concrètement une notion démontrée par les travaux scientifiques :
l’avancée en âge ne fait pas disparaître la capacité du muscle à s’adapter à l’entraînement.
Et il n’est absolument pas nécessaire d’obtenir une transformation physique spectaculaire pour en retirer des bénéfices.
Gagner suffisamment de force pour monter plus facilement un escalier, porter ses courses, jardiner, voyager ou se relever d’une chaise constitue déjà un résultat particulièrement intéressant.
Pas exactement.
La masse musculaire correspond schématiquement à la quantité de muscle. La force musculaire correspond à notre capacité à produire une force. Les deux sont liées, mais elles ne sont pas synonymes.
Lorsqu’une personne commence un programme de renforcement musculaire, elle peut ainsi devenir plus forte avant même qu’une augmentation importante de son volume musculaire soit visible. Le système neuromusculaire s’adapte lui aussi à l’entraînement.
C’est particulièrement intéressant après 60 ans. L’objectif n’est pas nécessairement d’avoir des muscles plus volumineux.
Il est surtout de disposer de muscles suffisamment forts et efficaces pour répondre aux exigences de la vie quotidienne.
La marche est une excellente activité physique.
Elle permet de bouger régulièrement, participe au travail cardiovasculaire, entretient les déplacements et contribue à lutter contre la sédentarité. Mais marcher et renforcer ses muscles ne produisent pas exactement les mêmes adaptations.
C’est pourquoi les recommandations de santé publique ne se limitent pas à conseiller de marcher ou d’atteindre un certain nombre de pas par jour.
Après 65 ans, les recommandations internationales associent notamment activités d’endurance et renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Un travail associant notamment équilibre et force est également recommandé pour préserver les capacités fonctionnelles et contribuer à prévenir les chutes.
La marche et le renforcement musculaire ne s’opposent donc pas. Ils sont complémentaires.
Le renforcement musculaire ne signifie pas obligatoirement aller dans une salle de musculation ou soulever des charges très lourdes.
La résistance peut être apportée par :
Se relever d’une chaise, par exemple, constitue déjà un exercice sollicitant fortement les muscles des membres inférieurs.
Mais un principe est particulièrement important : la progression.
Lorsque le même exercice devient très facile, le répéter indéfiniment avec exactement la même difficulté ne permettra pas nécessairement de continuer à progresser.
Selon les capacités de chacun, on pourra progressivement agir sur la résistance, le nombre de répétitions, le nombre de séries ou la difficulté de l’exercice. Pour s’adapter, le muscle doit être suffisamment sollicité.
Tout dépend de ce que l’on appelle « lourd ».
Une charge importante pour une personne peut être très facile à déplacer pour une autre. Il n’existe donc pas une charge universelle adaptée à toutes les personnes de plus de 60 ans.
L’intensité doit être individualisée et progressive. Un exercice constamment trop facile risque de ne pas stimuler suffisamment les muscles. À l’inverse, augmenter brutalement la difficulté n’est pas une bonne stratégie.
Le renforcement musculaire doit donc respecter les capacités initiales de la personne tout en proposant progressivement une sollicitation suffisante pour provoquer une adaptation. L’âge ne suffit pas, à lui seul, à déterminer ce qu’une personne est capable de faire.
L’exercice constitue un stimulus pour le muscle, mais l’organisme doit également disposer des nutriments nécessaires à son renouvellement.
Les protéines alimentaires participent notamment au maintien de la masse musculaire.
Avec l’avancée en âge, la question des apports alimentaires peut donc devenir importante, notamment lorsqu’il existe une perte de poids involontaire, une diminution de l’appétit ou des apports insuffisants.
Cela ne signifie cependant pas que toutes les personnes de plus de 60 ans doivent prendre des compléments protéinés.
Les besoins dépendent de la situation individuelle, de l’alimentation habituelle et de l’état de santé. En cas de doute, un avis médical ou diététique permet d’adapter les conseils.
Non.
Les objectifs évoluent simplement avec les personnes et les situations.
À 60 ans, renforcer ses muscles peut permettre de conserver des capacités physiques importantes pour pratiquer un sport, voyager ou préparer les décennies suivantes.
À 70 ou 80 ans, l’objectif peut être de continuer à monter les escaliers, marcher suffisamment vite, porter ses courses, se relever du sol ou pratiquer ses loisirs.
À un âge encore plus avancé, améliorer suffisamment sa force pour faciliter un transfert ou se relever plus facilement d’une chaise peut déjà avoir une importance considérable.
Il n’est donc pas nécessaire de rechercher les performances d’une personne de 30 ans.
L’objectif est de disposer de la force nécessaire pour continuer à faire ce qui compte pour soi.
Vieillir s’accompagne de modifications musculaires et d’une tendance à perdre progressivement de la force et de la masse musculaire.
Mais perdre du muscle ne signifie pas que le corps ne sait plus en fabriquer.
Le muscle âgé reste capable de s’adapter à une sollicitation suffisamment régulière et adaptée.
La marche et les activités d’endurance restent essentielles, mais elles ne remplacent pas complètement le travail spécifique de la force musculaire.
Après 60 ans, le renforcement musculaire n’est donc ni réservé aux sportifs ni une simple question d’esthétique.
Entretenir sa force, c’est conserver la capacité de se relever, porter, monter, pousser, tirer, accélérer ou retrouver son équilibre.
Autrement dit, c’est aussi entretenir une partie de son autonomie.
Cet article est proposé dans une démarche d’information et de prévention. Il ne constitue ni un diagnostic ni un programme d’exercices individualisé. En cas de maladie chronique, de douleur, de limitation fonctionnelle importante ou de reprise après une longue période d’inactivité, les modalités de pratique doivent être adaptées à la situation de chacun.